几个动作缓解肩膀不适是方法一：蝴蝶展臂，双脚自然分开腹部收紧，双手打开呈W形状往上延伸，重复以上动作的。

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几个动作缓解肩膀不适

　　几个动作缓解肩膀不适是方法一：蝴蝶展臂，双脚自然分开腹部收紧，双手打开呈W形状往上延伸，重复以上动作。方法二：站姿颈部拉伸，双脚自然分开，头部看向左侧45度角倾斜，再用右手摸到耳朵保持颈部有拉伸感的。

　　现在很多长期在办公室办公的人群常有肩部不适的症状，那如何缓解肩膀不适呢？来看看我们的教程吧……

　　方法一：蝴蝶展臂

　　双脚自然分开腹部收紧，双手打开呈W形状往上延伸，重复以上动作。

　　方法二：站姿颈部拉伸

　　双脚自然分开，头部看向左侧45度角倾斜，再用右手摸到耳朵保持颈部有拉伸感。

放松肩部的瑜伽动作都有哪些

　　 放松肩部的瑜伽动作都有哪些

　　 　　放松肩部的瑜伽动作都有哪些？我们都知道运动对人们的身体是有一定好处的，其中有很多人会通过做瑜伽来放松自己的肩部，其中肩部的动作有很多，下面分享放松肩部的瑜伽动作都有哪些？

　　放松肩部的瑜伽动作都有哪些1

　　 　　 1、手臂交叉开肩

　　 　　准备好一个瑜伽垫子（后面有需要的动作都要)，穿上瑜伽练习的装备，宽松的服饰。

　　首先身体俯卧在瑜伽垫上面，将双手交叉，让二头肌进行交叉，指尖朝向两边，将头部压下交叉处，保持整个身体不动，静止一段时间，记住收颈部放在交叉点上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很好的放松作用。

　　 　　 2、反向祈祷

　　 　　正常情况下，西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对，指尖朝向放在胸前进行祈祷，这个动作是祈祷动作放在背后进行的。

　　跪姿的姿势，将双腿弯曲，小腿被大腿压住，而臀部坐在双脚上，然后双手向后做祈祷的姿势（一般人可能做不太标准，慢慢矫正)。

　　这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。

　　 　　 3、猫式变体

　　 　　这个瑜伽体式相对比较复杂些，主要是三个步骤进行变化的姿势。

　　姿势一，首先俯身姿势，双手以及膝盖来撑地，保持身体的平衡；姿势2，上身后撤，臀部向后翘起，变成肘部来支撑身体，将前臂交叉，手掌放在两侧的肘部；姿势3，打开交叉的双手，弯下头部，将臀部往上翘臀，头部拉向与地面接触同时伸直腿部，保持头部、背部的挺直。

　　 　　 4、半脊椎扭转

　　 　　需要一个小枕头，首先趴在地上，伸直躯体，然后伸出一只手，同时伸出另一只手来扭转整个身体，让头部枕在枕头上面，两只手向先伸出的那只手的位置进行抱拳，直到下半身是完全仰卧姿势而上半身是侧面躺的.姿势，对肩部的拉扯非常到位。

　　 　　 哪些瑜伽动作能放松肩部

　　 　　1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。

　　注意挺直背部，放松双肩 ，维持动作呼吸3-5次。

　　 　　2、平躺在地上，四肢自然置于地上。

　　向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。

　　 　　3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。

　　维持动作呼吸3-5次，放松。

　　 　　4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。

　　双手向前推，使上身向前压。

　　 　　5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。

　　伸直肘部，还原。

　　如此重复，3-5次。

　　 　　6、右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。

　　维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。

　　 　　 肩部放松操怎么做

　　 　　挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，20次为一组；或两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。

　　经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。

　　简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。

　　经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

　　 　　 放松肩部常见的瑜伽动作

　　 　　 1、金刚鱼式

　　 　　作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

　　动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。

　　呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

　　 　　 2、猫伸展式

　　 　　作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

　　动作：跪于地板，双手支撑身体。

　　吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。

　　呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

　　 　　 3、牛面式

　　 　　作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

　　动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。

　　双手在背后相扣，保持背部的挺拔。

　　如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

　　放松肩部的瑜伽动作都有哪些2

　　 　　 肩部肌肉拉伸动作怎样做才能放松肩部肌肉

　　 　　 身前交叉肩拉伸

　　 　　1、将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

　　 　　2、用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

　　 　　 注意：

　　 　　这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

　　 　　 肩胛伸展

　　 　　1、保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

　　 　　2、将左手越过身体，手肘微弯。

　　并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

　　 　　3、换边再重复相同动作。

　　 　　 注意：

　　 　　这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。

　　注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

　　 　　 双臂外展拉伸

　　 　　1、站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

　　 　　2、如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

　　 　　 注意：

　　 　　做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

　　 　　 靠墙拉伸

　　 　　1、双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。

　　双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

　　 　　2、头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

　　 　　3、肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

　　 　　 注意：

　　 　　拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

　　 　　要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松，可以缓解肌肉疲劳，因此在锻炼肩部肌肉的训练中，要学会肩部肌肉的拉伸动作！

　　 　　 肩部肌肉拉伸多长时间为好

　　 　　3-5分钟，每个动作保持15-30秒。

　　 　　在拉伸肩部肌肉时，要注意在感受到拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加拉伸感，每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。

　　 　　 拉伸肩部肌肉的注意事项

　　 　　1、拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性，动作幅度不要过大，速度不宜过快，以轻微拉伸感为宜。

　　 　　2、拉伸时不应出现疼痛的现象，如果出现不适疼痛要停止拉伸。