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业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练肌肉

　　备赛训练最好在比赛日之前21周开始连续不断地进行21周，每周训练四次，强度和时间在每周都要有所调整。

　　每周有一次放松跑，持续时间大约在50分钟左右；一次中速跑，时间控制在40-60分钟的范围内；一次慢跑，时间随比赛时间的临近而逐渐加长，由80分钟分阶梯地加长到150分钟以上；一次放松的脚踏车训练，以调整身体，时间持续约45分钟。

　　在此期间，每隔几周要有一两次快于马拉松跑速的较短距离跑训练，强度可以根据身体情况进行调整。

　　备赛训练的最后五周训练很重要，这五周中的放松跑和慢跑应大大减少，以短距离的快速跑训练为主，但总体训练时间亦需调整到适宜的水平；这五周内，脚踏车训练停止，比赛前一日只需进行约20分钟的慢跑。

　　在训练中要注意体力的恢复，快速跑不宜进行地过于频繁，否则将不利于体力的恢复，马拉松是一项对耐力和意志都要求极高的运动，马拉松运动员不仅要有健康的身体、良好的身体、全面的水平、合理的技术、专门的耐力，还要有善于分配体力的能力和坚强的意志，在跑时动员全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，以期取得良好成绩，马拉松的比赛距离较长，比赛场地也设在室外，因此马拉松比赛中不稳定的因素较多。

　　马拉松训练的主要场地选择在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上，但也应该根据训练者所处的时间段来安排，一般来说，在临近比赛的时候，运动员应多采取公路训练，各类项目的运动员，在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。

　　马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中，对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步，总结经验，为迎接下一个挑战做准备。

　　由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定，马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。

　　一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。

　　具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。

　　大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

　　1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

　　2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

　　3.持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

　　4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。

　　每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。

　　如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

　　5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。

　　竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。

　　扩展资料：

　　1.运动员在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。

　　马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步。

　　2.总结经验，为迎接下一个挑战做准备。

　　由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。

　　3.马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。

　　一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。

　　4.具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。

　　大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

　　参考资料来源：百度百科-半程马拉松