弹跳基础训练—拉伸是方法1：前侧拉伸，用右手拉住我们的右腿脚踝，往上的部位，拉起保持拉伸感；方法2：站姿侧臀部拉伸，抬起一只脚，膝盖往下，身体往后蹲，同时抬起手往后坐，保持拉伸感的。

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弹跳基础训练—拉伸

　　弹跳基础训练—拉伸是方法1：前侧拉伸，用右手拉住我们的右腿脚踝，往上的部位，拉起保持拉伸感；方法2：站姿侧臀部拉伸，抬起一只脚，膝盖往下，身体往后蹲，同时抬起手往后坐，保持拉伸感的。

　　身体素质上，弹跳力是很多运动的基础，在篮球足球等运动中，弹跳力训练也是相当重要的，今天我们就教大家一些，能在家里就能练习弹跳力的训练方法。

　　方法1：前侧拉伸

　　用右手拉住我们的右腿脚踝，往上的部位，拉起保持拉伸感；

　　方法2：站姿侧臀部拉伸

　　抬起一只脚，膝盖往下，身体往后蹲，同时抬起手往后坐，保持拉伸感。

怎么样才能练好弹跳？

　　　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　　　所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

　　必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

　　动作要准确、优美、既有力又放松。

　　　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

　　所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

　　最典型常用的有三种：

　　　　负重蹲起，提铃，抓举。

　　总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。

　　　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

　　重量较轻，组数和次数较多。

　　目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

　　无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。

　　有强度还要有密度。

　　　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　　　反复冲刺训练还是有必要的。

　　30次，50次，也许80次。

　　所谓冲刺，要求自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。

　　专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。

　　还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　　　第一项：半蹲跳

　　　　1、开始时，半蹲，双手放置于前；

　　　　2、向上跳离地面最少20到25cm。

　　（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。

　　 当在空中，双手需放在后面。

　　 着地时，完成一次。

　　　　接下来，只需重复以上步骤！

　　　　变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。

　　步骤如下：

　　　　1、根据个人能力制定相应的持续时间。

　　　　2、每组间隔停顿时间不超过2秒。

　　　　3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。

　　第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。

　　落地支撑稳之后紧接着进行第二组。

　　持续1-3分钟。

　　　　这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。

　　属于高强度的训练类型。

　　　　第二项：抬脚尖（提踵）

　　　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

　　　　2．脚尖抬到最高点；

　　　　3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组；

　　　　第三项：台阶

　　　　1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；

　　　　2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；

　　　　3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　　　第四项：纵跳

　　　　1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖；

　　　　2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲；

　　　　3. 到地时，再迅速起跳，完成一次；

　　　　这一项很难，可用手帮助起跳。

　　　　第五项：脚尖跳

　　　　1. 将脚尖抬到最高点；

　　　　2. 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm；

　　　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。

　　除此之外，还有别的一些方法。

　　　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以在短时间内提高弹跳。

　　具体做法：挖个坑，大概一米左右深。

　　腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。

　　试着在负重的情况下从坑中跃出。

　　半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。

　　如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。

　　解除负重，再试试看能跳多高。

　　　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。

　　具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。

　　每日练习半小时。