心肺训练拉伸动作是一：下背部伸展，保持弹力绳始终有张力在胸部前方，微微屈膝，重心往前，手臂伸直，臀部向后坐；二：单腿折弯，向后拉弹力绳，拉到胸部前方，保持弹力绳一直有张力，抬起一只腿向后延伸，双手伸直往前，保持身体稳定的。

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心肺训练拉伸动作

　　心肺训练拉伸动作是一：下背部伸展，保持弹力绳始终有张力在胸部前方，微微屈膝，重心往前，手臂伸直，臀部向后坐；二：单腿折弯，向后拉弹力绳，拉到胸部前方，保持弹力绳一直有张力，抬起一只腿向后延伸，双手伸直往前，保持身体稳定的。

　　城市生活中工作和生活总是带给人超多的压力。

　　健身房不仅是帮助人减脂增肌的地方，也是帮助人消除压力的场所。

　　今天带来的这组心肺训练拉伸动作，除了给身体带来良性的变化之外，还能帮你减轻心理压力。

　　步骤一：下背部伸展

　　首先正握住弹力绳，身体向后退，保持弹力绳始终有张力在我们的胸部前方，双脚自然分开，微微屈膝，重心往前，手臂伸直，臀部向后坐；

　　步骤二：单腿折弯

　　双手正握住弹力绳，向后拉，拉到胸部前方，保持弹力绳一直有张力，然后抬起一只腿向后延伸，双手伸直往前，保持身体稳定。

我想利用战绳增强自己的心肺耐力，应该如何进行锻炼呢？

　　贵圈新宠是战绳(battling ropes)，据说是锻炼全身肌肉的神兵利器，好上手很威风，好莱坞雷神索尔以及一些名模，连 NBA 球星林书豪都在练！长得像小时候玩的拔河大绳子，也像海底电缆（额，这个比喻好糟糕），是一个门槛低又能显着提升心肺功能、肌力与肌耐力的运动，对追求运动风尚的人来说，这也的确很吸睛。

　　主要是，动作帅气啊！声音响啊（pia pia pia）

　　心肺耐力训练新选择——战绳

　　强心肺、调整不平衡肌力

　　有别于一般有氧运动，战绳是少数能利用上半身进行有氧训练的运动，因此有健胸神器之称。

　　甩 10 秒就会喘！每天花二十分钟到半小时练习，不但燃脂，也能锻炼心肺能力和肌耐力，对需要体能的人来说，是很好的累积方式。

　　因为动作需要全身肌肉协作（尤其是核心），操作战绳很讲究身体协调性，而非蛮力。

　　若身体协调性较差或用错肌肉部位，会有肌肉代偿现象，而且，从甩出的波型就可看出左右手的肌力差异，进而调整不平衡的四肢，让全身肌肉均衡发展，维持体态。

　　除了适合初学者，战绳动作简单、对关节的冲击性低，绳子本身不重又略有弹性，你需要的只是适应绳子的拉力。

　　那么，该如何正确甩绳子呢？

　　战绳 6 大要领步骤

　　-将绳子拉直，使绳子平整贴地。

　　-手握绳子尾端距离 5 公分的地方，不要留太长的绳子，容易打到脸，握太尾端也容易飞出去，接着，握绳往前站一大步。

　　-手稳定抓紧绳子，重心放下盘，双脚与肩同宽，脚跟踩稳不离地，以免甩绳时被绳子带走。

　　也要注意双脚姿势，不要内八。

　　-上半身稍微倾斜 30 度，膝盖放松，不要内夹；背打直挺胸，肩胛后收，缩小腹，屁股向后一点点，像要坐下的样子。

　　-全程要保持速度且均速，力量才能到达锚点，若是波浪到一半就没了，代表力量输送不足。

　　-最后，是很关键了！

　　时间和心率的把握。

　　一般大家说 ，就做个3X20秒，中间休息20秒……但是，实际操作上，这样做你可能会精疲力竭。

　　改良的训练法是，甩十秒，然后以十秒为单位掐一下心率。

　　比较缓和时再继续下一轮。

　　（HIIT训练法）

　　所以，当第一轮时，你可能只需要休息15秒，第二轮30秒，第三轮一分钟……以此类推。

　　结合心率来玩战绳，是最有效的燃脂方式。

　　拼尽全力反而让自己受伤。