健身腿部练习动作

　　健身腿部练习动作是一：左右侧弓步提膝，双腿分开脚尖朝前，迈步出去保持腹部收紧，膝盖提起保持大小腿90度；二：相扑深蹲，双腿分开脚尖朝外45度，双手十指相扣在胸前握住，蹲下时保持膝关节和脚尖朝同一方向，臀部用力把身体拉起来的。

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健身腿部练习动作

　　腿部是身体最重要的力量区域，人类一切的运动都需要腿部力量的支撑。

　　这组腿部练习动作是每一个热爱运动健身的人都应该掌握的，可以非常好的帮助大家增强腿部的韧性，塑形等效果，一起来学习下吧！

　　步骤一：左右侧弓步提膝

　　首先双腿分开，脚尖朝前，然后迈步出去，保持腹部收紧，膝盖提起来保持大小腿90度，注意动作持续让背部保持挺直；

　　步骤二：相扑深蹲

　　双腿稍稍分开，脚尖朝外45度，双手十指相扣在胸前握住，蹲下时保持膝关节和脚尖朝同一方向，臀部用力把身体拉起来。

锻炼腿部肌肉的5个动作

　　　　腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……。

　　以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。

　　下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

　　　　锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

　　　　 1、第一个练习动作：杠铃深蹲

　　　　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。

　　下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　　　　 2第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　　　　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。

　　因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　　　　 3第三个练习动作：坐姿器械腿举

　　　　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。

　　小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　　　　 4第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　　　　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　　　　 5第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　　　　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。

　　因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　　以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

　　　　练腿部力量的五大好处

　　　　 1.力量

　　　　腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。

　　因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。

　　相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

　　　　 2.增肌

　　　　各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。

　　研究表明，当将Leg day纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。

　　　　 3.提高代谢

　　　　大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。

　　诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

　　　　 4.提高运动表现

　　　　大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在任何比赛中稳操胜券。

　　　　 5.身体的协调

　　　　我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在图片里见过。

　　你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。