弹力球核心训练—训练4，完成本训练的方法是：先了解球的部位，然后站立稳定，右腿向前伸直，用右脚把弹力球空翻起来，左腿尽量抬高，再缩回去，左右腿交替练习，每次一分钟，每天十次。

1.弹力球核心训练——训练4的内容为：

仰卧压球。

该训练的意义在于提高人的力量，以及增强腹肌的核心稳定性，改善动作的精准度。

2.该训练既可以锻炼身体力量，也可以增强核心稳定性，通过不可动节之间的稳定，可以帮助运动员进行更平稳、更准确的动作。

3.具体行动步骤如下：

1）将弹力球放在脊椎上。

2）缓慢弯曲膝盖，鼓起腹肌。

3）使膝盖完全没有接触到地面。

4）把握弹力球。

5）用你的胸肌使你的上肢向上推。

6）当你的上肢完全推起来后，把弹力球放到胸口。

7）将胸肌紧绷，向上回到原本位置。

8）当你的胸肌完全回到最开始位置时，完成。

4.弹力球核心训练的优点：

1）可以有效地增加核心肌肉的耐力和稳定性。

2）可以改善行动精准度。

3）可以提高焦虑感。

4）可以增强肌肉群的敏感性。

5）可以加强身体的稳定性。

弹力绳训练方法大全图解

1. 弹力绳训练有5大方法：

① 营养控制：

使用弹力绳来控制营养和血糖水平; ② 伸展拉伸：

用弹力绳进行体外拉伸以改善骨骼功能; ③ 平衡训练：

利用弹力绳帮助改善体态平衡，如蹲马步和站立; ④ 科学心理训练：

建立弹力绳训练模式，帮助改善精力和抗压能力; ⑤ 终极训练：

研究弹力绳的抗滑力，使用弹力绳帮助增强终极力量。

2. 使用弹力绳训练的步骤大致如下：

① 预备：

準备弹力绳训练的器械和时间，告诉自己的训练目标，可以认真考虑一下一整次训练过程中会做什么。

② 暖身：

练习冷身动作，帮助活下来并减少和预防损伤。

③ 动作：

选择您目标部位的体外拉伸动作，重复使用弹力绳连续进行15次。

④ 休息：

结束弹力绳训练后，做一些休息动作，使肌肉及毛坦充分休息。

⑤ 结束：

耐心等待肌肉放松，记录训练日志，为未来的训练做准备。

最全26种弹力带训练方法

1、仰卧起坐：

用弹力带固定两腿，然后做仰卧起坐，用胸部拉动弹力带，加强腹肌训练。

2、腹肌桥：

使用弹力带连接双脚，腹部做起伏类似桥梁运动。

3、仰卧翻腾：

用弹力带固定身体，两边手用力推弹力带，举起身体，做仰卧翻腾动作。

4、悬垂拉伸：

利用弹力带悬垂下拉，有效拉伸肩肌肌群和腹部肌肉。

5、站头推：

站着用双手向上拉弹力带，把身体向上推，帮助加强背、臂和肩肌群的锻炼。

6、助跳：

用弹力带把双腿固定，然后以腹部力量大力发力向上跳，可锻炼腹部核心肌肉。

7、撑杆：

用弹力带一绑紧，撑杆跳的站立姿势，以助力回落移动数次，有助于加强关节稳定力训练。

8、侧翻：

将弹力带环绕乳头，双腿一肩宽站立，再以腹部力量把身体做侧翻动作，有助锻炼侧腹肌肉。

9、收拾俯卧撑：

将一头弹力带固定足部，以另一头收拾俯卧撑动作，配合双手增加肌肉力量，增加动作难度。

10、坐立摆动：

将弹力带固定在两膝的位置，做坐立摆动动作，增强胸腹部核心训练力量。

11、腿摆动：

将弹力带固定双手，做平躺位，双膝往上拉动，双腿上下摆动，加强腹肌和臀部训练。

12、胸部拉伸：

将弹力带拉紧，以双手和身体做上下交叉移动，动作完成后松开，可加强肩背，胸腹核心肌肉紧实度。

13、站立：

将弹力带绕紧两腿，站立于力量带上，用腰腹的力量均匀拉伸，有助于加强腰腹背肌肉活动力。

14、转体：

将弹力带绕紧腰部，双腿分开做站立位，转体时以腰腹力量将身体抓住，可加强腰腹和背肌肉的锻炼。

15、平地滚练：

做平地滚动动作，由肩向腰部，以及从腰部到肩的，转身动作，用弹力带固定脚位，提高耐力训练。

16、弓步前推：

用弹力带固定双腿，做弓步前推动作，力度平缓，动作完成后松开，分别做几次，加强臀部肌肉紧实度。

17、箭步翻腾：

利用弹力带绑定双腿，做箭步翻腾动作，有助于加强腰腹核心肌肉，腹臀腰对称性训练。

18、跳舞动作：

可使用弹力带将双脚上方绑定，然后跟随节奏跳动，直至想到汗流浃背，加强肩、腰、腿三个部位的练习。

19、拉伸动作：

用弹力带固定住双脚，然后双手拉动弹力带，锻炼上身肌肉，也可以用弹力带固定腰部，腹部自由翻转拉伸。

20、平稳跳跃：

用弹力带固定双腿，使用腹部力量跳跃，动作平稳，可改善肌型、提升整体力量。

21、俯卧抓握：