胸肌入门训练—训练1， 训练1需要做俯卧撑、仰卧起坐和划船动作，每个动作做3~5组，每组8~12个，每个动作时间间隔2分钟。

1.胸肌入门训练中的训练1，可以选择进行仰卧杠铃哑铃飞鸟推举、仰卧哑铃飞鸟推举、平板支撑及体操哑铃划船等练习。

2.仰卧杠铃哑铃飞鸟推举：

首先，做好肩膀的放松准备，然后仰卧在健身垫上。

抓紧杠铃，以肩膀宽度大约为40~50cm，杠铃由上向下推至上身水平。

膝盖弯曲，脚掌着地稳定身体，逐步将哑铃从胸部推上。

降下时，先断停片刻，再重复上述动作。

3.仰卧哑铃飞鸟推举：

仰卧在健身垫上，双臂伸直，哑铃放于双臂之间。

膝盖弯曲，脚掌着地稳定身体，用双手抓住哑铃，双臂尽量贴近两侧身体，逐步将哑铃推举至上身水平，作2-3秒的断停。

放下时，注意重量尽量靠双臂控制，屈肘。

4.平板支撑：

仰卧在健身垫上，双手伸直放于大腿下，耸肩，双脚同时伸直。

体型平行于地面，胸部平放，耐心支撑30-50秒，注意深呼吸。

5.体操哑铃划船：

体操哑铃划船是一种很简单的单臂划船法，首先，靠？？背部用力，仰卧在健身垫上。

另一只手抓住哑铃，使双臂明显向前，保持整个过程的稳定性。

肩膀平滑变形，把哑铃拉近身体。

膝盖微微弯曲，腹部收紧，逐渐将哑铃推开，完成1次动作。

胸肌下沿怎么练

1、训练胸肌下沿最常用的方法是开合胸式仰卧起坐。

使用这种方法，只需要在垫子上仰卧，然后双手握住像把散发一样的腕部，弯曲双臂使肩部离地几厘米，然后双手放向头部兩侧，以阻擋从上到下滑动的情况，调整到合适的位置后，开始交替上下按摩胸下沿的肌肉。

2、另一种训练胸肌下沿的方法是哑铃仰卧夹肱。

可以在垫上仰卧，握住哑铃，双手分开放向两侧，肘部先贴近地面，然后手臂弯曲90度，两臂围绕自己，使胸部夹住，膝盖也要弯曲90度，然后保持刚刚的姿势，上下用力按摩胸肌下沿。

3、另一种是木椅俯卧撑，首先用木椅子将胸部支撑起来，然后让肘部支撑住胸部，然后把腰部往后调整，但要保持身体的弧度，之后用力按摩胸肌下沿，可以用拳头，或者按摩球，能够提供良好的合力训练效果。

4、有效训练胸肌下沿的另一种方法是跪姿俯卧撑。

跪在垫上，双手放在肩下，先调整手掌的位置，然后把肩膀往后拉，手肘贴着身体两侧，然后把胸部按靠近胸肌下沿，手臂要弯曲，保持刚刚的位置，然后上下发力按摩，这样可以让肌肉更有弹性，也可以让胸肌得到更多的锻炼。

让胸大每天必练8个动作

1、俯卧撑：

即俯卧在地上，双手与肩同宽，双腿伸直，膝盖微弯，然后双掌托起体重，吸气，下巴紧贴胸前，收紧腹部，使腰腹部拉伸，抬起臀部，动作周期约15-20次，重复3-4组。

2、引体向上：

在垂直的地面上安装有上滑条的器械上做，也可以用跑步机上的把手，双手分开握住把手，身体向前倾斜，双腿收紧，之后用肌肉力量将身体向上拉直，动作周期约 15-20次，重复3-4组。

3、俯身臂屈伸：

身体重心要在两脚之间，膝盖略弯，贴近地面，肩部保持放松，轮流将双手伸到脚前，双臂伸直，收回双臂，动作周期约15-20次，重复3-4组。

4、卷腹：

即仰卧起坐，双腿紧贴地面，双手交叠护住腹部，进行收腹运动，使腹部直角紧缩，约15-20次，重复3-4组。

5、桥式：

身体仰卧，臀部下沉，双腿向上伸直，脚尖着地，躯干抬起，形成桥式，持续15-20秒，重复3-4组。

6、交叉撑：

即站姿，双腿分开，双手交叉合起，双肩向后缩，双胸向前伸，双腿收紧，持续15-20秒，重复3-4组。

7、仰卧起坐：

即仰卧地上，双腿分开，双臂撑地，收紧腹部，双腿抬起，头颈保持与地面垂直，动作周期约15-20次，重复3-4组。

8、小分腿：

即仰卧地上，双腿分开，一边动一边，右腿上抬，然后缩回到身体，左腿同样，脚踝微弯，总的动作周期约15-20次，重复3-4组。