胸肌雕刻训练动作

　　胸肌雕刻训练动作是一：上斜哑铃卧推，坐在凳子中间，双手拿住小哑铃放胸前，贴住凳子双脚踩实地面，把小哑铃放在两侧推起，保持上背部一直贴在凳子上；二：上斜俯卧撑，五指打开，1.5倍肩宽，双脚后退，保持整个身体像平板一样打直的。

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胸肌雕刻训练动作

　　健身房70%的男人都在忙着练胸肌，还互相攀比着平板卧推的极限重量，可惜大部分人的胸肌练得并不美观，要怎么去练才能让我们的胸肌更加美观？一起来了解下。

　　步骤一：上斜哑铃卧推

　　坐在凳子中间，双手拿住小哑铃放胸前，贴住凳子双脚踩实地面，把小哑铃放在两侧推起，保持上背部一直贴在凳子上；

　　步骤二：上斜俯卧撑

　　五指打开，1.5倍肩宽，双脚后退，保持整个身体像平板一样打直，感受胸部的用力。

　　一般来说，下胸和上胸都是比较难练的，因为它们往往需要特定动作或变式才能实现更好的刺激。

　　饱满的上胸和清晰的胸肌下缘沿线，是胸肌最好的轮廓证明。

　　而对下胸专项刺激的动作，很多人都会首选下斜杠铃卧推或者哑铃卧推。

　　这两个动作能刺激到下胸是没错，可当你实际做动作的时候你就会发现好难过，下斜的动作做起来真的很不舒服，每次都会有种随时滑落卧推凳的感觉。

　　有些人还会觉得血液往头部急蹿，总之，下斜卧推是一个不太受待见的动作，也并不是所有人都乐于去做。

　　那么除此之外，还没有其它动作可以有效强化胸肌下沿呢？

　　有的，而且还不止一个。

　　下面就推荐4个常见且能刺激胸肌下沿的动作。

　　 1.上斜俯卧撑

　　这可能是你练下胸门槛最低的动作了，在做动作的时候尽量不要选择太软的物体，因为很容易陷进去，掌控不了发力感，还会容易伤到手腕，要尽可能的去选择结实且规整的物体。

　　但也因为是俯卧撑，也别抱太大期望能把下胸练得多么发达有型。

　　 2.双杠臂屈伸

　　这个被称为上半身深蹲的动作，可以有效刺激你的胸肌，肱三头肌和肩部肌肉。

　　但如果你目的是想加强胸肌下缘，做动作的时候就要把胸部挺起来，然后身体向前倾斜，以让胸部获得更强的刺激。

　　在做动作时不要下得过低，太低时对肩部刺激更多，在撑起身体时也不要将手臂完全伸直锁死，保持微屈即可。

　　 3.高位绳索夹胸

　　将龙门架两侧绳索高度做以调节就能强化胸肌不同角度，高位能很好地刺激胸肌下缘部位。

　　动作时一定要让胸部挺出来，不要含胸驼背，这样是刺激不到胸肌的。

　　双脚可以一前一后保持稳定，也可以呈一条直线将身体略微前倾来稳住核心。

　　发力至顶峰时，可以将双手交叉，以便带来更好的收缩感。

　　 4.悍马机推胸

　　悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的刺激效果，将座位调高，就能对胸肌下部刺激更强。

　　坐在座位上后，保持头部，臀部，背部靠紧靠背，收紧核心，推起时同样不必完全推直，保持微屈，收回时不要让手肘超过身体太多，以免拉伤肩部。

　　如果你的胸肌已经有了一定形状和规模，但是还不够有型，那么有可能是体脂太高的缘故，让体脂下降一些，相信就能看到不错的效果。

　　另外，如果你想体验下斜卧推，而所在的健身房里又没有下斜卧推凳，该怎么办呢？

　　很简单，找到一个平板卧推凳，然后在卧推凳前端底部腿下面塞上1-2片杠铃片，平板卧推凳妥妥秒变下斜卧推。

　　本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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