胸肌入门训练-训练2是方法1：上斜俯卧撑，首先将双手握住凳子的两侧，挺直身体曲肘吸气；方法2：基本俯卧撑，俯身于地面，双脚并拢，往下做到最低点，然后吐气起来的。

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胸肌入门训练-训练2

　　胸肌入门训练-训练2是方法1：上斜俯卧撑，首先将双手握住凳子的两侧，挺直身体曲肘吸气；方法2：基本俯卧撑，俯身于地面，双脚并拢，往下做到最低点，然后吐气起来。​的。

　　胸部的训练，能让我们的胸部有更好的轮廓，还可以让上半身更有力量，现在我们就来教大家集中方法，让大家在家里就能锻炼胸肌。

　　方法1：上斜俯卧撑

　　首先将双手握住凳子的两侧，挺直身体曲肘吸气；

　　方法2：基本俯卧撑

　　俯身于地面，双脚并拢，往下做到最低点，然后吐气起来。

初学者胸肌锻炼的要点有哪些

　　 初学者胸肌锻炼的要点有哪些

　　 　　初学者胸肌锻炼的要点有哪些，胸肌是每个男人都想要的，但是在日常生活中锻炼胸肌不是那么容易的，想要锻炼胸肌不仅要掌握方法还要持之以恒，下面我分享初学者胸肌锻炼的要点有哪些，一起来看下吧。

　　初学者胸肌锻炼的要点有哪些1

　　 　　 Q：健美的胸部是什么样子？

　　 　　A：最健美的胸部是古代铠甲式，就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状，形体饱满，棱角线条分明，比如电影《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。

　　 　　 Q：初学者开始是否有重点的锻炼某个部分，还是均衡发展？

　　 　　A：想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。

　　初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。

　　 　　 Q：初学者的健身计划以多长时间为周期？

　　 　　A：一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。

　　然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

　　 　　 Q：健身频次是不是越高越好？

　　 　　A：根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。

　　如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。

　　最少每三天要练习一次。

　　 　　 Q：什么时间锻炼比较好？

　　 　　A：健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。

　　力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。

　　本次的动作就是一个小时的量，还有很多种的动作都没有做。

　　 　　 Q：每次健身安排几个动作？

　　 　　A：因为刚开始力量比较充沛，先做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作。

　　最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。

　　拿这堂美胸的课程来说，就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃，让后做坐姿推胸和坐姿扩胸，最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。

　　 　　 Q：每组动作安排多少次数合适？

　　 　　A：一般的.健身者初始重量大概是能够做到15次，大概力竭，但不是特别疲劳，稍事休息之后增加一定的重量，减少每组的次数，一个动作做3-5组，每组之间间隔一分钟到一分钟半之间，期间可以喝水，但要小口喝，不要大量喝。

　　 　　 Q：初学者在锻炼中如何选取重量强度？

　　 　　A：初学者开始不宜做大重量，容易使得肌肉受伤，小重量也能练出大块肌肉，肌肉受力的角度和感觉很重要。

　　一般在保证动作标准的情况下，能够完成组数就可以。

　　 　　 Q：如果想要在重量强度上有所突破，应该如何安排次数和组数？

　　 　　A：在有了一定的训练水平之后，可以增加重量，大重量的锻炼一般是第一组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。

　　 　　 Q：在做力量训练的时候如何进行呼吸？

　　 　　A：力量训练中，一般是发力的时候吸气，收力的时候呼气，但如果是挑战大重量的动作，比如就做两三次，那样是发力的时候憋气，比如举重运动员！

　　 　　 Q：健身结束后是否要进行放松？

　　 　　A：在健身过程之中，每组动作结束之后都要对所锻炼的肌肉进行简单拉伸，每次拉伸10秒钟左右。

　　健身结束后可以系统的再进行拉伸，还可以自己对锻炼的肌肉进行揉捏。

　　这样是为了让肌肉放松。

　　会减轻乳酸推挤，减轻酸痛的感觉，避免影响第二天工作和生活。

　　同时，有效的牵拉还能够让肌肉的线条形状更好。

　　 　　 Q：力量训练是否一定需要保护？

　　 　　A：一般的力量训练，如果在自己力所能及的范围之内，可以独立完成。

　　但是如果加到自己要突破的重量就必须要有人保护。

　　拿杠铃卧推类的保护动作来说：保护者应该站在杠铃的另一侧，就是卧推者头部，双膝微微弯曲，双手在卧推者双手中间抓住杠铃，随着杠铃运动。

　　不要让运动着停顿，感觉到运动者力量不足时稍微加力，保持运动连贯性。

　　 　　 Q：在健身锻炼中对身体姿态有什么要求？

　　 　　A：一般的健身动作都要求身体放松，躯干直立。

　　尤其是在坐姿类的器械动作，一定要要保持躯干坐直，这样肌肉收缩感更强，对肌肉刺激更好，能够保持肌肉的平衡性和稳定性，肌肉的形状也就会更好。

　　 　　 Q：这一个周期的重点锻炼是胸肌，是不是只练胸肌就可以了？

　　 　　A：人体的肌肉都是互相牵连的，比如胸肌就和背部肌肉相互牵连。

　　如果只联系胸部而忽视背部，会影响胸部的锻炼效果。

　　如果胸部练的过于发达和背部悬殊过大，则会造成体型的不对称，甚至给身体骨骼等造成压力和伤害！在胸肌锻炼的同时也需要对背部进行锻炼。

　　但是我们并不用担心太多，因为所欲的运动的锻炼都不是完全单一的。

　　在杠铃和组合器械中，虽然我们针对的是胸部肌肉，但是每个动作都会涉及到背部肌肉，需要背部肌肉发力才能完成。

　　从热身运动开始，我们就已经开始同时锻炼背部。

　　但是，如果重量加大的话，还是要针对性的做1-2背部肌肉的锻炼动作，这样肌肉群才能均衡发展，我们才能更健康，更好看。

　　初学者胸肌锻炼的要点有哪些2

　　 　　 胸肌锻炼哑铃怎么做

　　 　　 让胸肌变大的方法一：做俯卧撑

　　 　　俯卧撑，简单易操作，不需要借助工具，在家里的地板上就可以练。

　　做俯卧撑时要把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准。

　　 　　以25个俯卧撑为一组，一天做3组，做到极限，精疲力尽为止。

　　切记不要每天都做，可隔日进行，每次的无氧运动，是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，这样才能让胸部的肌肉生长。

　　 　　 让胸肌变大的方法二：用哑铃进行卧推

　　 　　想要练胸肌，你需要一个可以调节重量的哑铃，重量有多重，自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

　　上斜卧推哑铃能够很好地锻炼上胸部肌肉，全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。

　　也可以用杠铃，但注意下放杠铃时要控制速度，以缓慢而稳定为佳。

　　但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　用哑铃或杠铃卧推，也是要隔一天做，这样效果比较明显。

　　 　　 让胸肌变大的方法三：饮食调理

　　 　　不是说靠吃能吃出胸肌，而是在以上锻炼胸肌的方法上要注意饮食，这样能达到事半功倍的效果。

　　每天都要吃鸡蛋，多吃牛肉及其他蛋白质高的食物。