瑜伽交替抬腿动作

　　瑜伽交替抬腿动作是步骤：躺平在地板上之后弯曲双膝，十指交扣，抱住后脑勺；呼气时上半身卷起来，再呼气时把左腿抬起，将左腿踢向天空；3、然后继续将右腿抬起，右腿蹬向远方60°，呼气时让双腿做交替；4、做完之后曲双膝，缓慢躺下的。

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瑜伽交替抬腿动作

　　交替抬腿又称为四步抬腿，抬腿是从腹直肌直接刺激腹部的，从而锻炼腹肌，还可以增强腿部的力量。

　　步骤：

　　1、躺平在地板上之后弯曲双膝，十指交扣，抱住后脑勺；

　　2、呼气时上半身卷起来，再呼气时把左腿抬起，将左腿踢向天空；

　　3、然后继续将右腿抬起，右腿蹬向远方60°，呼气时让双腿做交替（腹部力量很大时，可以用双手抱住前面那条腿，做交替）；

　　4、做完之后曲双膝，缓慢躺下，双脚落在地板上，手放下，休息。

　　俯卧躺在平坦的长椅上，臀部放在长椅的末端，腿伸直，脚尖远离地面，手臂扶住长椅的顶端；挤压臀部和腿后肌群，将腿部伸直到和臀部等高的位置，这是起始姿势；将左腿向后抬高，左腿高于右腿；然后将左腿降低，再向后抬高右腿。

　　动作要领

　　 1、俯卧躺在平坦的长椅上，臀部放在长椅的末端，腿伸直，脚尖远离地面，手臂扶住长椅的顶端。

　　 2、挤压臀部和腿后肌群，将腿部伸直到和臀部等高的位置，这是起始姿势。

　　 3、将左腿向后抬高，左腿高于右腿。

　　 4、然后将左腿降低，再向后抬高右腿。

　　 5、持续这种双腿交替动作（好像游泳时用腿部敲打水花）直到训练结束。

　　确保每一次动作都在控制下完成。

　　要点

　　俯卧在瑜伽垫上，双腿交替向上抬起至最高点，动作过程中双腿完全伸直。

　　呼吸

　　抬腿时呼气，下放时吸气。

　　动作感觉

　　抬腿时，臀部有一定收缩挤压感。

　　常见错误

　　错误：后腰过于酸胀。

　　解决：减小抬腿幅度。