瑜伽肘膝位动作讲解

　　瑜伽肘膝位动作讲解是步骤：双手来到垫子前方，十个手指大大张开，让膝盖在盆骨的正下方，让两个手肘来到手掌的位置，手肘的宽度尽量不要超过肩膀的宽度，双手合十；坐骨向后拉，去拉向脚后跟的方向，去伸展开腋窝以及后背的。

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瑜伽肘膝位动作讲解

　　孕妇瑜伽是在孕妈妈三到七个月的时候，进行的一个练习，孕妇瑜伽可以有助于顺产，以及有助于宝宝的发育。

　　步骤：

　　1、双手来到垫子前方，十个手指大大张开，让膝盖在盆骨的正下方，让两个手肘来到手掌的位置，手肘的宽度尽量不要超过肩膀的宽度，双手合十；

　　2、坐骨向后拉，去拉向脚后跟的方向，去伸展开腋窝以及后背，呼气的时候慢慢均速把身体向前移动，再一次吸气将坐骨向后拉，重复三次以上动作；

　　3、最后慢慢将坐骨拉向身体后侧，找到脚后跟来到婴儿式，放松休息。

瑜伽眼镜蛇式要怎样练？

　　曾经在瑜伽课上，有一学员请教瑜伽老师，究竟上犬式和眼镜蛇式有什么不一样，在思维定式里，它们的区别就是手肘弯与不弯，抬胸高低的区别，而瑜伽老师的讲解让我茅塞顿开，原来它们两区别还不小，只看样子真没觉察出什么，有同样疑惑的亲们应该不在少数。

　　　　一、分别介绍两个体式的具体做法

　　眼镜蛇式功法：

　　1、将脸部朝下，身体平躺于地面上。

　　伸直两条腿，并拢两脚。

　　绷直俩膝盖，脚趾头朝向后方。

　　2、将两只手掌平放于骨盆区域附近。

　　3、吸气，用手向地面使出一个推力，将全身抬起，保持2个呼吸。

　　4、吸气，将身体尽量向上推送抬起，直到耻骨碰触地面，保持在这个动作上，将身体重心放在两掌和两腿上。

　　5、将肛门和臀部收紧，并且绷紧大腿。

　　6、坚持这个动作20秒钟，并且保持正常地呼吸。

　　7、呼气，弯曲肘部，身体重新放于地面上。

　　重复这个动作两到三次，然后休息。

　　功效：这个动作可以扩张胸部、增强脊椎，特别有利于脊椎受过伤的人、椎间盘的恢复，还可以刺激消化系统的血液循环，对消化不良、痢疾、胀气、腹痛等疾病有很好的辅助治疗作用，还可以矫正女性月经失调。

　　上犬式功法：

　　1、将腹部贴在地面上，脸部向下，平躺于地面。

　　2、两脚分开约30厘米(约一英尺)。

　　将脚趾头指向后放，俩手掌放在腰侧，所有的手指头指向头部。

　　3、吸气，抬起头部和身体，将俩手臂伸展开来，最大力度的将头部和身体都往后仰，膝盖离地。

　　4、将两条腿部绷直，绷紧俩膝盖，注意膝盖必须离地。

　　身体的重心放于手掌和脚趾上。

　　5、全部伸展开你的脊柱、颈部和大小腿，紧缩臀部。

　　胸部尽量往前伸，头部尽量后仰，并且感觉手臂后面也在伸展。

　　6、坚持这个动作半分到一分钟，深长地呼吸。

　　7、弯曲肘关节，放松全身，平躺地面。

　　功效：这个体式坚持练习可以增强脊椎，减少坐骨神经痛、椎间盘突出还有腰背部疼痛等人的痛楚，达到良好的治愈效果。

　　并且对于日常伏案工作，背部僵硬难受的上班族，练习此动作也是非常适合。

　　由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。

　　骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。

　　　　二、眼镜蛇式与上犬式的区别：

　　眼镜蛇式和上犬式在锻炼功效和体式形态两方面确实很接近。

　　不过这俩者的不同点也是十分明显的。

　　1、腿：

　　眼镜蛇式是下腹部、大小腿、骨盆、脚背都落于地面上，脚趾不需用力，大腿内侧的肌肉向下旋转;

　　上犬式是腹部、腿最好不接触地面(力量弱的伽友，部分大小腿可不离地，但要求大腿前部必须抬起)，脚趾背面需要用力，向内旋转大腿，臀部收紧并将耻骨往肚脐使劲，尾骨往耻骨方向压迫。

　　2、手：

　　眼镜蛇式，双手是来维持平衡的，手指头往外，肘窝往前(一般是弯曲的)，用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

　　上犬式，手臂直立支撑全身，让手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指指向前，肩关节向外向后旋转(觉得肩膀和耳朵的间距加大)，让肩步呈现方形(不是圆肩)。

　　此时，上半身觉得是悬挂于两臂的支撑面上。

　　3、后背：

　　眼镜蛇式，上背部力量往后方，胸骨的力量尽可能往上，使整个背部力量得到平均分布，下背部放松。

　　上犬式，上背部力量往上方往前方延伸，前胸往前(胸骨往上往前，但肋骨往两边扩张)，胸和躯干最好在两臂前方多一点。

　　觉得是在肩关节处的力量推动上身往前。

　　眼镜蛇式一般也可过渡到下犬式。

　　相较来说，眼镜蛇式由于脚趾并不使力，所以两脚可合可分。

　　上犬式，就通常需要分开，与股同宽。

瑜伽肘膝位动作讲解