瑜伽体式门闩式动作讲解

　　瑜伽体式门闩式动作讲解是步骤：双手来到肩的正下方，十个手指大大张开，中指朝向正前方，双腿在骨盆的正下方，让左脚脚背以及膝盖压底，慢慢的展开右腿向旁侧，指尖朝向正前方，右脚的足弓跟左膝来到一条直线，把左手来到肩的正下方的。

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瑜伽体式门闩式动作讲解

　　门闩式对于瘦腰非常效果，有效消除腰部的脂肪，同时伸展动作还有瘦手臂、提臀及收腹的功效，它还有助于强化脊柱和内脏功能，可说是十分适合想要消灭水桶腰的MM。

　　步骤：

　　1、双手来到肩的正下方，十个手指大大张开，中指朝向正前方，双腿在骨盆的正下方，让左脚脚背以及膝盖压底，慢慢的展开右腿向旁侧，指尖朝向正前方，右脚的足弓跟左膝来到一条直线，把左手来到肩的正下方，尾骨和头向两端做延展，后背推高向上；

　　2、在下一次吸气时，慢慢打开右侧手臂向天花板，充分展开胸腔；

　　3、呼气时慢慢将右手轻轻落下，穿过左侧的腋窝，右手指尖向左侧做延展，再一次吸气打开，指尖充分向上找天花板的方向，再一次呼气，吸气，重复三次；

　　4、最后一次吸气右手轻轻落回地板上，撤右脚回到地板，回到四柱式。

　　　　门闩式属跪立侧弯体式，拉伸腿部线条，灵活脊柱，拉伸侧腰，缓解背部僵硬，美化手臂线条。

　　同时还是一个非常优美的体式，舞韵瑜伽中经常会用到这个体式，也是一个拍体式照出镜率很高的体式。

　　中国瑜伽联盟来回答！

　　　　练习方法：

　　　　1、跪立垫子上。

　　骨盆端正。

　　　　2、右脚体测伸直，脚掌横放，右脚后跟和左膝盖在一条直线。

　　　　3、吸气，双手体侧平举。

　　　　4、呼气，手臂带动上身向右侧弯。

　　右手自然搭放在右腿上，左手绕过耳朵，向头顶的方向延展。

　　　　5、吸气，延伸脊柱扩展胸腔，呼气，眼睛看下上方手臂的方向。

　　　　保持3到5组呼吸，换边练习。

　　　　体式要领：

　　　　1、伸直腿的脚掌怎么放？

　　　　伸直腿的脚掌可以横放，也可以脚尖正对身体前方，如果横放那么脚后跟和另一条腿膝盖在一条直线，上图。

　　如果脚尖正对前方，那么就足弓正对另一条腿的膝盖。

　　　　2、伸直腿膝盖不超伸，手只是搭在腿上，不要用力把膝盖往下按。

　　　　3、骨盆端正。

　　当模特侧弯时保持骨盆是稳定，不要向一侧顶髋。

　　下图模特左侧靠墙，目的之一就是保持骨盆稳定中立，不向一侧顶髋瑜伽体式4、在能力范围内，两侧腰等长伸展。

　　不要以挤压一侧腰为代价去伸展另外一侧，每一次侧弯都是在脊柱延展的基础上进行。

　　延展大于侧弯。

　　　　5、胸腔打开，肩膀后展下沉，肋骨收，身体在一个平面。