瑜伽动作桥滚动式怎么做

　　瑜伽动作桥滚动式怎么做是步骤：将腿依次收回到半仰卧，让双脚与髋同宽，然后膝和踝垂直，伴随吸气卷尾骨腰椎到胸椎；进入桥滚动二，让肩和膝在一个对角线，伴随呼气，从胸椎腰椎到我们尾骨依次落下，重复以上动作的。

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瑜伽动作桥滚动式怎么做

　　瑜伽中的桥式滚动可以有效的缓解背部的压力，防止关节炎和脊椎等疾病，操作简单，效果好。

　　对于调理身体，增强体质有很大的帮助。

　　步骤：

　　1、将腿依次收回到半仰卧，让双脚与髋同宽，然后膝和踝垂直，伴随吸气卷尾骨腰椎到胸椎；

　　2、进入桥滚动二，让肩和膝在一个对角线，伴随呼气，从胸椎腰椎到我们尾骨依次落下，重复以上动作。

　　【导读】：瑜伽桥式是一个可以锻炼腰腹力量的体式，对人体有很多好处，下面一起来看看瑜伽桥式的功效和分解动作，桥式瑜伽动作注意事项。

　　瑜伽桥式的功效是可以锻炼腰部、紧致臀部、促进消化、消除肩痛和减压醒脑。

　　（1）锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，这会让腹部肌肉得到很好拉伸，从而塑造出完美的腹部线条。

　　（2）紧致臀部：桥式可以拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉羣，在恢复腿部活力的同时，帮助改善松垮的臀部，让你的臀部更紧致。

　　（3）促进消化：随着腰腹力量的练习，自然会 *** 和 *** 到消化器官，从而提高胃部的消化能力，改善肠胃功能。

　　（4）消除肩痛：在桥式练习中，肩膀力量的运用可以增进肩膀周围的血液循环，有效消除肩痛。

　　（5）减压醒脑：桥式习练能活化人的脖颈，增加大脑供血量，帮助大脑恢复平静，释放压力，减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛。

　　步骤1、仰卧，屈膝，脚掌贴地，双手抓着脚踝。

　　步骤2、吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

　　步骤3、呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体擡离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　步骤4、维持同样的姿势，双手由脚踝转为互握，肩颈伸展更多。

　　步骤5、双手往头顶伸直，双脚脚掌贴地，以肩膀碰地板，臀部及胸部往上推，让身体形成桥形，此时让身体暂停，适应一下再进行下一个动作。

　　步骤6、双手拉到耳旁，吸一口气，腰部一撑，双手手掌贴地，双脚脚尖碰地，将臀部及胸部往上推，背部离地，双肩成为支撑点，让身体形成桥形，也可称为轮式，来回重复2次。

　　 1.如果感觉吃力，可以双手托腰为辅助，双脚与臀部的距离不要太开或太近。

　　最佳状态是小腿与地面垂直。

　　 2.当身体放下时，要将脊椎从胸椎、腰椎、尾椎的顺序，一节一节，缓慢地放下来。

　　 3.对于初学的同学可以做动态的桥式练习，不停留，在吸气时躯干依次向上擡起，呼气时依次向下降落。

　　 4.在这个动作中你可以使用一些支撑物，比如说椅子，枕头，或任何可以在你伸展的时候支撑你的背部和双腿的东西。

　　另外在练习的过程中，伽人们容易出现的问题有：

　　 1.膝盖内扣。

　　桥式的膝盖应正对着脚尖，两膝盖保持平行的状态，双脚的内侧用力的踩地，把骨盆向上提。

　　 2.下颌擡起。

　　桥式练习应始终收下颚，以放松颈部后侧的肌肉。

　　 3.两手虚松。

　　桥式的练习两手应努力下压地面，手指向脚的方向牵拉，并旋开肩膀向后向下。